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  Gymnastik und Dehnung

Ich erinnere mich noch sehr gut an die Zeit, wo ich meine Gesundheit in die Hände diverser Lehrer legte, in der Annahme, Sie wüssten Bescheid.  Leider musste ich teilweise sehr schmerzhafte Erfahrungen sammeln, und zu allem Überfluss musste ich mir noch anhören, das diese Übungen traditionell sind. Ok, wenn man das Jahrelang hört und trainiert, dann macht man später die selben Fehler bei seinen eigenen Schülern. Aber wie schon oft gesagt, es ist nie zu Spät etwas zu ändern. Als ich vor ca. 12 Jahren meiner Freundin (Physiotherapeutin) voller Stolz meine Gymnastik- und Dehnungsübungen zeigte, schlug sie nur die Hände über den Kopf zusammen. Von dieser Zeit an, habe ich versucht, eine "gesunde und funktionelle" Gymnastik zu erstellen. Es ist mir am Anfang recht schwer gefallen, von den alten Übungen abzulassen, denn ich hatte mich ja über die Jahre daran gewöhnt. Die meisten dieser alten Übungen schaden den Körper weit mehr, als das sie einen Nutzen für denjenigen haben. Etwas was ich von meiner Freundin gelernt habe ist folgende Frage: Was willst du mit dieser Übung erreichen? Wenn man sich diese Frage auf der Zunge zergehen lässt, und sich mal seine eigenen Übungen anschaut, dann bin ich mir sicher, das ein Großteil davon in die "Tonne" gehört. Es ist ja schon beeindruckend, was sich Leute einfallen lassen, um einen "Männerspagat" hin zu bekommen. Bei meinem Tea Kwon Do Trainer war es üblich, folgende Übung zu machen: Die Schüler stellten sich soweit sie konnten in die Grätsche, und legten den Oberkörper nach vorn ab. Nun kam der "Meister" vorbei, und sprang dir mit seinem ganzen Gewicht auf den Rücken, damit du noch tiefer in die Grätsche kommst. Das diese Übung nicht Gesund war, ist mir damals schon bewusst gewesen, aber der Meister hat halt das Sagen. Ich habe dann recht zeitig mit dieser Kampfsportart gebrochen, was wohl mein Glück war. Wenn ich heute meine damaligen Trainingspartner treffe, fällt mir eines immer wieder auf, die meisten von denen haben sich kaputt trainiert. Damit euch das nicht auch so ergeht, habe ich folgendes für euch gefunden.


Funktionelle Gymnastik - Die furchtbaren 20!

Obwohl eine ganze Reihe althergebrachter Dehnungs- und Kräftigungsübungen nach dem aktuellen Stand der Sportwissenschaft wegen Unzweckmäßigkeit bzw. schädlicher Nebenwirkungen nicht mehr durchgeführt werden sollte, wehren sie sich hartnäckig gegen ihre Ausrottung. Im Folgenden werden diese Übungen sowie funktionelle, gesunde Alternativen dargestellt.

(Nach einem Info-Plakat der Techniker-Krankenkasse)
 

ÜBUNGSZIEL

FALSCH

RICHTIG

Kräftigung der Beinmuskulatur.
Entengang

Starke Überbelastung der Kniegelenke (Menisken und Bänder).

Mit dem Rücken an eine Wand lehnen und die Knie beugen. Winkel im Kniegelenk nicht unter 90º. 
Dehnung der Rücken- und hinteren Beinmuskulatur.
Rumpfbeuge im Lang- und Grätschsitz

Erhebliche Druckbelastung im Lendenwirbelbereich.

In Rückenlage ein Bein auf den Boden legen und das andere Bein angewinkelt aufstellen . Das angewinkelte Bein am Oberschenkel fassen und zur Brust ziehen. Fußspitze anziehen, das andere Bein gestreckt lassen. Mit den Armen nachgeben und das Bein strecken und in dieser Position halten.
Beweglichkeit der Hüftgelenke und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Hürdensitz

Überdehnung des Innenbands im abgewinkelten Kniegelenk und Überlastung des Innenmeniskus. Unfunktionelle Beanspruchung der Lendenwirbelsäule.

Standbein leicht gebeugt und das andere Bein gestreckt auf die Ferse stellen. Die Fußspitze anziehen, und das Becken langsam nach hinten schieben, bis die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu spüren ist. Der Rücken bleibt gerade.
Mobilisation der Wirbelsäule durch die Dehnung der Rückenmuskulatur
Pflug

Überlastung der Hals- und Brustwirbelsäule. Das hintere Längsband der Wirbelsäule wird überdehnt.

Auf den Rücken legen. Kopf und Beine heben und die Knie vorsichtig so nah wie möglich zur Stirn ziehen.
Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Holzhackerübung

Wippen und Federn bewirken keine Dehnung der Muskulatur. Außerdem erhebliche Belastung der Bänder und der Lendenwirbelsäule.

Im Fersensitz den Oberkörper auf die Oberschenkel ablegen  und sich zusammenrollen. Die Arme seitlich neben die Unterschenkel legen. Auch die seitliche Embryohaltung dehnt die Rückenmuskulatur bei gleichzeitiger Schonung der Wirbelsäule.
Beweglichkeit des Rumpfes, Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rückenstrecker.
Diagonale Rumpfbeuge

Wippen und Federn bewirken keine Dehnung der Muskulatur. Drehung der Wirbelsäule verursacht erhöhte Beanspruchung im Lendenbereich.

Hinknien und vorne mit etwas gebeugten Armen abstützen. Die Beine und Arme sind schulterbreit auseinander. Die Wirbelsäule nach oben drücken und einen Katzenbuckel machen.
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Rumpfvorbeuge im einbeinigen Stand

Überlastung der Lendenwirbelsäule.

Ein Bein gestreckt z. B. auf einen kleinen Hocker stellen und die Fußspitze anziehen. Das Standbein ist leicht gebeugt. Mit geradem Rücken nach vorn beugen  und das Becken nach hinten schieben.
Gleichgewichtsübung und Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur.
Diagonale Rumpfrückbeugung im Stand

Überlastung der Lendenwirbelsäule durch Hohlkreuzbildung und Drehbewegung.

In Rückenlage die Arme neben den Kopf legen. Arme strecken und die Hände möglichst in Bodennähe lassen. Zur Unterstützung der Wirbelsäule kann man ein flaches Kissen oder Handtuch unter den Lendenbereich legen.
Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur.
Schwalbennest

Lendenwirbelsäule wird in unnatürliche Hohlkreuzhaltung gezogen. Die Muskulatur, die eigentlich gedehnt werden soll, wird angespannt.

Auf Unterschenkel/Füße setzen, die Arme nach vorne strecken und Brustbein in Richtung Boden drücken.
Ganzkörperentspannung und Dehnung der Rumpfvorderseite.
    Partnerübung Aushängen

Überlastung der  Lendenwirbelsäule durch die Hohlkreuzstellung. Die Muskulatur wird eher angespannt als entspannt.

In Schulterhöhe die Arme anwinkeln und die Ellenbogen langsam nach hinten führen.
Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur.
Ballwurfübung in Bauchlage

Starke Hohlkreuzstellung und extreme Anspannung belasten die Lendenwirbelsäule.

Hinknien und vorne mit leicht gebeugten Armen abstützen. Das rechte Bein strecken und den linken Arm bis in die Waagerechte heben, aber nicht höher. Dann mit der anderen Körperseite wiederholen  .
Kräftigung der Rückenmuskulatur und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

 

Rumpfvorhalte

Hohe Druckbelastung in der Lendenwirbelsäule.

Mit leicht gebeugten Beinen hinstellen, den Oberkörper leicht nach vorne beugen und die Arme in Verlängerung des Rückens nach oben strecken. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt.
Kräftigung der Rückenmuskulatur.
Bauchwippe

Extreme Hohlkreuzstellung mit starker Überlastung der Lendenwirbelsäule.

Auf den Rücken legen und die Beine angewinkelt aufstellen. Nun das Becken heben, bis die Körpervorderseite eine gerade Linie bildet.
Kräftigung der Bauchmuskulatur.
Beinkreisen und Beinschere in Rückenlage

Der lange Hebel verbunden mit dem Gewicht der Beine zieht besonders Menschen mit schwächerer Bauchmuskulatur in ein starkes Hohlkreuz. Außerdem wird v.a. die Hüftbeugemuskulatur gekräftigt, die ohnehin bei den meisten Sportlern sehr ausgeprägt ist.

Auf den Rücken legen, die leicht gebeugten Beine zeigen nach oben. Dann das Becken vom Boden, ohne dass die Beine weiter Richtung Kopf wandern.
Kräftigung der Bauchmuskulatur.
Sit ups

Zu große Belastung der Lendenwirbelsäule.  Trainiert werden vorrangig die Hüftbeuger (s.o.).

Auf den Rücken legen. Die Beine liegen so z. B. auf einem Hocker, dass die Oberschenkel senkrecht und die Unterschenkel waagerecht sind. Kopf und Schulter langsam vom Boden abrollen, bis die Hände den Hocker erreichen.
Kräftigung der Bauchmuskulatur.
Klappmesser

Starke Belastung der Lendenwirbelsäule und überwiegend Kräftigung der Hüftbeugemuskulatur.

In Rückenlage die angewinkelten Beine aufstellen. Die Fersen gegen den Boden drücken. Dann Kopf und Schulter etwas vom Boden abheben. Kopf zur Brust nehmen.
Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur.
Beinpendel (Seitliches Werfen der Beine in Rückenlage)

Starke Hohlkreuzbildung mit Drehbewegung der Lendenwirbelsäule.

In Rückenlage die angewinkelten Beine Überkreuzen. Die Schultern vom Boden nehmen und im Wechsel die rechte Hand gegen das linke Knie drücken, dann die linke Hand gegen das rechte Knie.
Beweglichkeit der Halswirbelsäule.
Kopfkreisen

Überlastung der Gelenke, Bänder und Zwischenwirbelscheiben, da die Halswirbelsäule für derartige Drehbewegungen ungeeignet ist.

Das Neigen des Kopfes zur Seite, das Kippen nach vorn und leicht nach hinten und das Drehen nach rechts und links gehören zu den natürlichen Bewegungen des Kopfes und damit der Halswirbelsäule.
Mobilisation des Rumpfes.
Rumpfkreisen

Überbelastung im Lendenwirbelbereich. 

Im Stand einen gebeugten Arm seitlich über den Kopf nehmen. Mit der anderen Hand den Arm leicht nach außen ziehen, ohne Schultern und Hüfte zu verdrehen.
Kräftigung der Kniebeuger.
Beincurls bäuchlings

Starke Belastung der Lendenwirbelsäule durch die Hohlkreuzstellung.

Unbedingt eine geeignete Curlbank mit einem Knick im Hüftbereich verwenden.

 

 

 

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Stand: Samstag, November 03, 2012